梁國強醫師-抗老化專科醫師-康博診所院長

更年期拒當骨鬆族

每位女性一生都免不了進入更年期,對於身體帶來的變化與不適,皆因「雌激素」缺乏與不穩定所造成,其中〝骨質疏鬆〞所引發的病症及併發症,更是嚴重影響熟齡後婦女的健康與生活品質。

骨質疏鬆有什麼症狀?

骨質疏鬆是一種全身性骨量減少!骨骼微細結構產生破壞的疾病,因骨質密度的減少,令骨質結構變得脆弱,初期的骨質疏鬆並沒有任何病徵。婦女最常見的駝背及隨著年齡變得矮小,部分婦女亦會出現背痛的情況,這是因骨質的流質流失造成脊椎骨漸漸塌陷所致。若感到痛楚有可能是由於骨折所致,是骨質疏鬆最可怕的併發症。

誰是高危險族群

1.65歲以上女性長者(有漸年輕化趨勢)

2.體型較瘦小的女性

3.不良的生活、飲食習慣:

a.吸菸

b.酗酒

c.長期飲食中鈣質攝取不足

d.飲食太鹹,過度攝取鈉含量

e.缺乏維生素D

f.過量飲用含咖啡因飲品

g.運動不足(尤其是重力的運動)

h.有家族病史

i.疾病(如:甲狀腺機能亢進)

j.藥物(如:長期服用高劑量類固醇藥物)

更年期拒當骨鬆族

已經骨質疏鬆了怎麼辦?

專業醫生會因應個別的情況建議服用藥物,例如:雙磷酸鹽藥物、女性荷爾蒙、鈣劑及活性維生素D等,藥物治療須一段時間,千萬不要自行停藥,以免影響治療效果。

該如何預防骨質疏鬆呢?

a.減少鈣流失

攝取適量的蛋白質是身體維持新陳代謝及細胞修護所需要的,但現代人過度食用「動物性蛋白」反而會增加尿液中鈣的排泄量,所以應避免過度攝取動物性蛋白質。

b. 避免「高磷」、「太鹹」及含「草酸」、「植酸」的食物

「磷」: 飲食中攝取過多的磷,會促進副甲狀腺分泌而引起骨鈣流失,高蛋白飲食、加工食物(如:香腸、火腿、洋芋片、泡麵、可樂等)含磷量都較高,應盡量避免食用。

「鈉」: 許多報告指出,成年女性,每多攝取1公克的鹽,在骨質中會提高1%鈣質的流失,所以飲食不可太鹹,並要注意許多食品添加物裡,鈉的含量。

「草酸」、「植酸」:草酸與植酸會與鈣質形成不溶性的鹽類,會阻礙鈣的吸收,如:花生、巧克力、茶、可樂、菠菜等食物,草酸與植酸含量較高,應與鈣補充品隔1小時以上食用。

更年期拒當骨鬆族

c.避免過量的「咖啡因」

咖啡因具有利尿作用,會讓鈣從尿液中排出,很多婦女早晨喜歡喝一杯咖啡來改善水腫,但須注意一天咖啡的攝取量,另外濃茶、巧克力、可樂,有些能量飲料,甚至是部分止痛藥裡皆含有咖啡因,應避免過度攝取。

d.避免抽菸及久坐不動

「抽菸」:香菸中含有多種複雜的化合物,長期抽菸會影響消化功能及營養吸收,也會使蛋白質、鈣、磷的利用率下降,香菸裡的有害物質易增加血液的酸度,會增加骨質的破壞,長期抽菸就容易出現骨質疏鬆的現象。

「久坐不動」:上班族婦女常久坐不動,容易增加糖尿病、心臟病與死亡風險,研究報告指出,中老年人久坐不動會導致骨質密度降低,增加骨折風險。

運動對增加骨質的效果已有許多研究證實,即便是65歲以上的婦女,經過長時間的重量訓練後,骨質密度也能有效的進步,由於運動時骨骼的受力增加,能使骨細胞與其他有利骨骼生長的因子變活躍,進而刺激骨骼的生長。

真正有效的運動是「負重運動」例如:慢跑、健行、大部分的球類運動,建議每週運動的時間及次數是每次30~40分鐘,每週至少3次以上。

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e.挑選對的鈣質補充品

成人每天需要1000mg的鈣質,但台灣約有50%的民眾鈣攝取不足,鈣的種類有許多種,如:葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣、碳酸鈣、磷酸鈣等。平常建議多從天然的食物來攝取鈣,如:小魚干、蚵乾、紫菜、豆腐、芝麻、高麗菜、芥藍菜等都是含鈣量不錯的食物,如已有骨質疏鬆則建議補充「鈣質補充品」,天然的「海藻鈣」產品是一個不錯的選擇。

f.搭配膠原蛋白、維生素C及D幫助鈣質吸收

膠原蛋白:是建構骨骼的重要物質,如同我們蓋房子時的鋼筋結構,而「鈣質」就如同水泥,鈣質附著在「膠原蛋白」的網狀結構上,形成強韌的骨骼,因此要增加骨質密度,鈣質與膠原蛋白要一起補充。

維生素C:促進膠原蛋白吸收與形成。

維生素D:幫助鈣質在小腸的吸收率。

更年期拒當骨鬆族

總之,骨質疏鬆問題,應從步入更年期前就該開始注意營養、生活習慣與運動等保健,「預防勝於治療」及早儲蓄骨本,為中老年後的健康與良好的生活品質做準備。